Nossa última newsletter abordou a relação entre função mitocondrial, produção de energia e desenvolvimento de doenças crônicas. Dentre os fatores capazes de otimizar a função mitocondrial, e assim, elevar a produção de energia e a oxidação de gordura, está o exercício físico. Hoje vamos aprofundar este tema, com a colab de um especialista no assunto, o nutricionista Dr. Rodrigo Macedo. No texto abaixo, o Rodrigo destaca o efeito do exercício em jejum sobre composição corporal. Esperamos que desfrutem de uma bela leitura.
Texto escrito por: Prof Dr Rodrigo Macedo (@rodrigomacedonutri) Lattes: http://lattes.cnpq.br/9504602159106455 “Um dos temas que continua bastante atual e polêmico é sobre realizar exercício aeróbio em jejum, isto é, sem ingerir alimento/suplemento antes. Muito utilizada por pessoas que não gostam de fazer o café da manhã/desjejum, a prática vem se popularizando em academias e grupos de corrida. O jejum é caracterizado como o período de 8-12h sem o consumo de alimentos ou bebidas (1). Durante este período, o organismo promove a mobilização e utilização dos substratos energéticos a fim de manter a energia do corpo. Esse efeito está atrelado ao aumento dos hormônios contra regulatórios e redução da concentração de insulina, gerando incremento da degradação dos estoques de glicogênio hepático (estoque de glicose no fígado) e gorduras (2).
Então, quais as diferenças do exercício em jejum versus estado alimentado? O exercício por si só já é capaz de promover aumento da oxidação de gorduras e glicogênio. Quando executado em jejum, o exercício está associado com menor nível de insulina e maior de adrenalina, antes, durante e após a execução (3). E isso, combinado com a redução de glicogênio hepático, promove aumento da quebra de gorduras, quando comparado ao estado alimentado. Em 2016, publicamos uma revisão sistemática com meta-análise (4) sobre os efeitos do exercício aeróbio em jejum sobre o metabolismo de carboidratos e gorduras. Em nosso estudo, observamos que o exercício aeróbio em jejum gera uma maior oxidação de gorduras, quando comparado ao estado alimentado. Este aumento ficou em torno de 3g, o que em termos de concentração sanguínea é um volume bastante importante. A única variável que parece interferir nesse efeito é a intensidade do exercício, ou seja, este fenômeno não ocorre em exercícios de alta intensidade.
Nesse momento, você pode estar pensando de duas formas, então vamos a um rápido bate e volta: (Q1) Já que aumenta a oxidação de gordura, isso é bom para reduzir gordura corporal? (R1) Não podemos afirmar que uma estratégia que aumenta a oxidação de gorduras vai gerar necessariamente redução de tecido adiposo, pois isso depende de balanço energético (relação entre consumo e gasto de energia. Pense comigo: imagine você fazer exercício em jejum e logo em seguida ir em um rodízio de pizza! Provavelmente o exercício não fará nem cosquinha no tecido adiposo. (Q2) Nossa, 3g é pouco e por isso não funciona. (R2) Sim, 3g de gordura é pouco quando se fala em mudança estética (como vimos acima), no entanto para modificações metabólicas é um valor bastante interessante. Um dos efeitos do exercício aeróbio em jejum é justamente o aumento da oxidação de gorduras, sendo uma parte a partir dos triglicerídeos intramusculares (TGIM) (5). Os TGIM são uma fonte energética e estão aumentados em indivíduos com obesidade e diabetes tipo 2 (6), possuindo relação com resistência à insulina (gerando aumento de glicose no sangue). Alguns pesquisadores já observaram que um simples aumento de 3g na oxidação de gorduras, a partir de exercício aeróbio, é capaz de aumentar a sensibilidade à insulina, em indivíduos obesos e sedentários (7). Portanto o exercício aeróbio em jejum poderia ser uma estratégia para a melhora da sensibilidade à insulina e controle da glicose sanguínea em indivíduos com obesidade e diabetes tipo 2. Bacana, né?! Ainda não acabou, continue lendo, falta pouco...
Perguntas frequentes sobre o tema: Q3) E se eu fizer exercício de força em jejum? R3: Infelizmente, não há dados na literatura para indicar ou contraindicar esse tipo de exercício em jejum. Q4) Um indivíduo pode ter desconforto fazendo exercício aeróbio em jejum? R4: Sim, principalmente nas primeiras sessões, pode haver redução de glicemia. Justamente por isso é FUNDAMENTAL ter a supervisão do profissional de educação física. Ele será responsável por dosar a intensidade e volume de treinos. Q5) E a perda de massa muscular no exercício em jejum? R5: Degradação proteica é algo natural e ocorre durante o jejum e/ou exercício físico. O exercício em jejum aumenta a oxidação de aminoácidos como fonte energética, no entanto esse efeito parece ter pouca importância. Deste modo, já foi demonstrado não haver efeito do exercício aeróbio em jejum sobre a perda de massa magra. Q6) E se eu usar BCAA antes? R6: Isso é mídia e empirismo.
Mensagem final: Qualquer intervenção deve ser baseada em ciência e devidamente pensada e programada individualmente. Não serve para todo mundo e todos os casos!
Prof Dr Rodrigo Macedo @rodrigomacedonutri
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F&T Notes: por Fernanda Bernaud e Thaís Rasia
Colaboração: Isadora Randon Barbosa (biomédica e estudante de nutrição)
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